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女性要想美,这种营养得马上补起来
来源:谷传玲营养师 2019-05-10 11:04:31
  有人说,补钙是小孩子的事情。

  有人说,老年人才需要补钙。

  实际上,补钙可不是「补衣服」那么简单,它是一件非常严肃的事情。

  尤其是对女性群体。

  以骨质疏松为例,研究表明,2016年中国60岁以上的老年人,男性骨质疏松率为23%,女性骨质疏松率却高达49%。[1]

  这是因为人体骨骼中的矿物质在30~35岁会达到峰值,45岁之前相对稳定,之后就会逐渐丢失。

  可女性骨峰值低于男性,绝经后骨质流失速度还高于男性,所以女性比男性更容易发生骨质疏松性骨折。[2]

  图片来源:EurJNeurosci.Authormanu;availableinPMC2015Jun3

  今天的话题就是女性补钙,继续看吧。

  一、中老年阶段的阿姨、婆婆和奶奶

  这一时期的女性往往面临绝经的问题,雌激素水平急剧下降,绝经后的5年内骨质流失加速,基本会流失掉15%~20%的骨质[2],所以中老年女性骨质疏松风险增高。

  2018年《中国居民骨质疏松症流行病学调查》结果显示,40~49岁的女性就有4.3%的人已经患上了骨质疏松[3],50岁以上女性骨质疏松率直接飙升到32.1%[3],65岁以上更是高达51.6%,所以这个阶段极需补钙。

  补多少呢?

  50岁以下800毫克/天,50岁以上1000毫克/天。

  二、成年普通女性

  虽然中老年时期补钙很重要,但其实更早点补钙更好,因为人体的骨质会在30~35岁达到骨峰值,越早好好补钙骨峰值就越高,老年后患骨质疏松的时间就越推迟,症状和程度也能越轻。

  这就好比存钱,年轻时多多存钱,家底厚了,老年后钱就不会花的捉襟见肘了,因此30岁之前就需要好好补钙。

  补多少呢?

  800毫克。

  三、特殊阶段女性:孕期、哺乳期

  女性年轻时就需要补钙,而有一个时期更得好好补,那就是孕期和哺乳期。

  这是因为孕期和6个月以内哺乳的妈妈,完全是一个人补钙两个人用;虽然满6个月的宝宝开始添加辅食了,但母乳仍然是宝宝钙的重要来源。

  如果妈妈钙摄入不足,就会动用自己骨骼上的钙来满足宝宝的需要,导致妈妈骨密度显著降低。

  所以孕中后期和哺乳期要比孕期多摄入200毫克钙,达到1000毫克/天[2]。

  四、牢记一个小口诀,就能做到科学补钙

  补钙很重要,怎么补大有讲究!记牢下面这个小口诀:

  牛奶补钙是第一,

  绿叶蔬菜别忘记。

  豆腐豆干来帮忙,

  食补不够钙剂来凑。

  1.牛奶补钙是第一

  为什么呢?

  这是因为每100mL牛奶中含钙量高达104mg[4],其中含有的乳糖、维生素D都还可以促进钙的吸收,因此牛奶里钙的吸收利用率很高,再有牛奶是液体类食物,轻轻松松可以喝得下。

  普通成年人每天300克,相当于1袋(225毫升)纯牛奶加1盒(130毫升)无糖酸奶。

  孕中晚期、哺乳期和50岁以上中老年人每天500克,相当于2袋纯牛奶。

  如果有乳糖不耐受可以选择零乳糖牛奶或酸奶。

  2.绿叶蔬菜别忘记

  绿叶蔬菜钙含量较高,比如100克芥蓝、油菜钙含量分别高达128毫克和108毫克[4],但其中的草酸会影响钙的吸收,所以在烹调时最好沸水焯一下去除大部分草酸,尤其是草酸含量高的菠菜、苋菜更得焯一下。

  焯水时保证水开后再焯,焯水时间大概10~15秒,既可以去草酸又能最大限度减少营养素损失。

  吃多少呢?

  中国居民膳食指南建议,每日300~500g新鲜蔬菜,绿叶菜和其它深色蔬菜加起来占到一半。

  3.豆腐豆干来帮忙

  豆制品也是钙很好的来源,比如100克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为138毫克、308毫克[4]。

  中国居民膳食指南建议,每天吃20~25克干大豆对应的豆制品。

  25克大豆大概就相当于50克豆腐干或100克北豆腐。

  4.食补不够钙剂来凑

  如果你没有喝奶的习惯,也不喜欢吃蔬菜和豆制品,可以考虑服用钙剂。

  不过,建议选择单片剂量小的钙剂,如200~300mg的小量钙片,每天分多次补,这样补钙效果更好。

  另外食物和钙剂加起来的钙量补够膳食参考摄入量就行,补充过量不一定增加健康益处,还可能带来负面效应,甚至增加疾病风险。[5]

  最后特别提醒:虽然可以服用钙剂补钙,但是均衡饮食尤其是保证奶的摄入仍然是补钙最优先的推荐,服用钙片不过是实在没办法均衡饮食的无奈之举罢了。
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责任编辑: 张强IF151
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